彭尹 記者 王儻

　　一到考試心就慌(出現應激);突然大腦一片空白，想不起來公式是什么(過分緊張);這次要是考砸了就完蛋了(災難化的思維)……考試前和考試時，考生通常或多或少都有焦慮，如何正確應對?

　　5月27日，記者采訪了市第三人民醫院心身疾病二科(睡眠醫學中心)護士長、心理治療師、心理咨詢師薛蓮，她為考生提供“心理按摩”的方法。

　　考試焦慮是學生在考試前后及考試中常見的一種以擔心、緊張或憂慮為特點的復雜而延續的情緒狀態。考試焦慮使學生精神緊張、煩躁、思維混亂、注意力分散，不僅導致學習效率下降，還嚴重影響學生在考試中的良好發揮。當考生意識到考試對自己具有某種潛在威脅時，就會產生焦慮的心理體驗，如心理上的緊張、擔憂、哭鬧等;身體上(生理上)的心跳加速、呼吸加劇、手心出汗、疼痛(胃疼、頭疼)等;行為上表現出各種防御、對抗、回避，出現煩躁、哭泣、胡亂作答等。

　　引起考試焦慮的原因可能是多方面的。在備考和進入考場前，考生可以嘗試以下方法舒緩壓力：

　　正念呼吸減壓

　　腹式呼吸法，全身放松，閉嘴用鼻深吸氣至不能再吸氣，稍屏氣或不屏氣直接用口緩慢呼氣。吸氣時膈肌收縮下降，腹肌松弛，腹部外凸，保證最大吸氣量;呼氣時腹肌收縮幫助膈肌松弛，隨腹腔內壓增加而上抬，腹部內凹，增加呼吸潮氣量。進考場前、睡前、課間，都可以做5-10次呼吸放松，共持續1-2分鐘。

　　同時還可以配合使用想象呼吸放松法。吸氣時，想象自己在聞花草的香味，想象自己處在藍天白云下或是海邊等風景優美的環境;呼氣時想象自己吐出了灰色的云朵，帶走煩惱和焦躁等負面情緒。

　　積極的自我暗示

　　通過積極心理暗示，傳遞積極的信息和信念，增強自信心和控制感，從而減輕焦慮情緒的影響。轉變對考試的不良認知，把考試當作鍛煉的機會，把結果當作發現問題、解決問題的機會。當把思想聚焦到“如果考不好就糟了”時，往往會對自己造成壓力。考試需要給自己積極的暗示，比如：仔細一點，我一定可以考好的;努力一定有回報;考試我已經準備了很久了，但是這次我一定能正常發揮。相信自己，以積極的心態應對往往能更好地發揮。

　　面對孩子的焦慮，家長應給予適當的關心和支持，對輕微的負面情緒給予照顧和疏導，對考試的結果上進行正向引導，才能幫助孩子以良好的心態參考。

　　在孩子焦慮嚴重甚至引起并發癥，比如長期的睡眠障礙(入睡困難，睡眠時間短)，無緣無故的心悸、心慌，呼吸困難，食欲不振、暴飲暴食、消化不良等胃腸道疾病。記憶力嚴重下降、注意力渙散時，需要及時帶孩子就醫，配合醫囑開展治療。

　　編輯：譚鵬